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Zusätzlich dazu kannst du auch lernen, wie du einen Plan zum Abnehmen selbst erstellen kannst. Die nachfolgenden Schritte zeigen dir, worauf du dabei unbedingt achten solltest und wie du jede einzelne Anpassung vornimmst.

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Unter dem Gesamtumsatz versteht man nichts anderes als die Menge an Kalorien, die unser Körper an einem Tag verbraucht. Wenn dein Tagesablauf immer relativ ähnlich ist, dann ist auch der Gesamtumsatz immer ungefähr gleich hoch.

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Um schnell einen Wert zu erhalten, der deinen täglichen Energieverbrauch circa widerspiegelt, kannst du einfach die folgende Formel verwenden:. Solltest du übergewichtig sein, so verwende eher den unteren Wert der Spanne, also Solltest du nur ein paar Kilogramm abnehmen wollen Diäten zur Gewichtsreduktion kostenlos herunterladen kein wirkliches Übergewicht haben, so verwende für deinen Ernährungsplan eher die obere Spanne, also 28 bis Bei einem guten Gerät wird dieser Wert deutlich genauer sein als jener, den die zahlreichen Rechner im Internet ausspucken.

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Zum Abnehmen brauchst du immer ein sogenanntes Kaloriendefizit. Du musst also weniger Kalorien aufnehmen, als dein Körper verbraucht, damit er beginnt Körperfett abzubauen.

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Je nachdem wie schnell du abnehmen möchtest, sollte das Defizit etwa 15 bis 35 Prozent des Gesamtumsatzes ausmachen. Er beträgt kcal pro Tag. Da sie relativ rasch ein paar Kilogramm verlieren möchte, wählt sie ein Kaloriendefizit von 25 Prozent.

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Wenn man ein Kaloriendefizit von 20 Prozent wählen würde, dann würde man statt 0,75 einfach 0,8 nehmen. Bei einem Defizit von 15 Prozent würde man statt 0,75 einfach 0,85 nehmen.

Wenn es das gleiche ist, wird es natürlich in kleinen Mengen in der Küche verwendet, ich freue mich sehr, dass Sie die Verbesserung bemerkt haben!

Unter den Makronährstoffen versteht man jene Nährstoffe, die unserem Körper Energie liefern. Beim Abnehmen sollte dein Ernährungsplan in Bezug auf die Makronährstoffe einige Dinge berücksichtigen.

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Ansonsten kann es sein, dass du zum Beispiel Source statt Fett verlierst Diäten zur Gewichtsreduktion kostenlos herunterladen es zu hormonellen Beschwerden kommt. Diese zwei Dinge will man natürlich vermeiden, da sie mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung stehen und zusätzlich das Entstehen eines Jojo Effekts fördern.

Nachfolgend findest du ein paar Informationen zu den vier Makronährstoffen.

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Zusätzlich dazu ist auch immer eine Spanne für die Zufuhrempfehlung angegeben, die du für deinen Ernährungsplan verwenden kannst. Denn es sättigt besser als Kohlenhydrate und Fette und schützt die Muskulatur vor dem Abbau.

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Wenn man also beispielsweise 70 Kilogramm als Zielgewicht hätte, dann wären das bis Gramm Protein pro Tag. Zusätzlich dazu ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

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Da bei einer zu geringen Fettaufnahme negative Auswirkungen auf die Hormone drohen, empfehle ich dir täglich mindestens 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Zielgewicht aufzunehmen.

Zusätzlich dazu solltest du darauf achten, dass du ausreichend essentielle Fettsäuren aufnimmst.

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Um deinen Omega 3 Bedarf abzudecken, solltest du mehrmals die Woche fettreichen Meeresfisch in deinen Ernährungsplan einbauen. Omega 6 Fettsäuren werden heutzutage meistens ohnehin in zu hohen Mengen aufgenommen.

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Trotz allem solltest du natürlich auf eine ausreichende Versorgung achten. Man findet sie zum Beispiel in pflanzlichen Ölen, wie Sonnenblumen- oder Maisöl. Die restlichen Kalorien können durch Kohlenhydrate aufgenommen werden.

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Da Kohlenhydrate für unseren Körper kein essentieller Nährstoff sind, kann man je nach Belieben stattdessen aber auch mehr Fett Diäten zur Gewichtsreduktion kostenlos herunterladen. Ich würde dir empfehlen, die Kohlenhydratmenge in deinem Ernährungsplan davon abhängig zu machen, ob du zusätzlich auch noch Sport machen willst. Falls du Sport machst, dann solltest du auf jeden Fall eine gewisse Menge Kohlenhydrate in deinen Plan einbauen.

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Falls du ohne Sport abnehmen möchtest, dann kannst du auch auf Low Carb setzen. Du musst allerdings nicht! Denn Kohlenhydrate sind weder böse, noch machen sie dick.

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Das Einzige, was über Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme entscheidet, ist die Energiebilanz! Falls du beispielsweise gerne Kohlenhydrate isst, dann würdest du dir das Abnehmen nur schwerer machen, wenn du dir verbietest sie zu essen. Wenn du kein Problem damit hast auf sie zu verzichten und zum Beispiel gerne Eier, Käse und Nüsse isst, dann kannst du sie auch weglassen. Diäten zur Gewichtsreduktion kostenlos herunterladen

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Mit 7 kcal ist Alkohol der Makronährstoff, der nach den Fetten am zweitmeisten Kalorien pro Gramm liefert. Da Alkohol so gut wie gar nicht sättigt und sogar Fressattacken begünstigen kann, sollte er auf keinen Fall fester Bestandteil eines Ernährungsplans sein.

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Hochkalorische alkoholische Getränke wie Bier sind allerdings suboptimal, da man diese Kalorien für maximale Sättigung lieber essen sollte. Wir gehen in diesem Beispiel davon aus, dass der Ernährungsplan pro Tag kcal enthalten sollte und das Zielgewicht 70 Kilogramm beträgt. Es Diäten zur Gewichtsreduktion kostenlos herunterladen somit noch kcal von den ursprünglichen Der Einfachheit halber nehmen wir für unseren Ernährungsplan aber 60 Gramm.

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Da Kohlenhydrate pro Gramm ca. Durch die Berechnung der Kalorien und den Richtlinien für die Makronährstoffverteilung konnten wir jetzt bestimmen, wie sich unser Ernährungsplan zum Abnehmen zusammensetzt.

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Diäten zur Gewichtsreduktion kostenlos herunterladen Wie man schnell sehen kann, enthält diese Variante ziemlich viel Kohlenhydrate. Der Ernährungsplan wäre also perfekt für jemanden geeignet, der Krafttraining macht und Kalorien pro Tag aufnehmen möchte. Insgesamt würde man hier also wieder auf kcal kommen, doch es ist deutlich mehr Fett und dafür weniger Kohlenhydrate enthalten.

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Alle Punkte, die wir hier besprechen, bauen aufeinander auf. Nur weil wir also jetzt die Kalorienzufuhr und die Makronährstoffverteilung festgelegt haben, bedeutet das nicht, dass man einfach irgendwelche Lebensmittel verwenden kann, um diese Werte zu erhalten.

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Damit dein Ernährungsplan eine gesunde Ernährung gewährleistet, sollten auch dementsprechende Lebensmittel verwendet werden. Dabei ist es vor allem wichtig, möglichst viele Lebensmittel einzubauen, die nicht stark verarbeitet sind.

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Alle frischen Obstsorten. Bei tiefgefrorenem Obst ist darauf zu achten, dass es nicht für längere Zeit erhitzt wurde. Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren sind tiefgekühlt absolut in Ordnung und enthalten teilweise sogar mehr Vitamine als die frische Variante. Alle frischen Gemüsesorten.

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Bei tiefgekühltem Gemüse ist darauf zu achten, dass dieses nicht bereits für längere Zeit gekocht wurde. Auch eine zugefügte Sauce, die zusätzliche Kalorien und 10 Zusatzstoffe enthält, ist selbstverständlich nicht optimal. Statt vorfrittierten Pommes sollte man also lieber zu normalen Kartoffeln greifen und aus diesen selbstgemachte Wedges zaubern.

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Alle nicht stark verarbeiteten Milchprodukte können in den Ernährungsplan eingebaut werden. Das bedeutet: Quark naturJoghurt naturMilch und diverse Käsesorten. Frisches Fleisch ist zu bevorzugen. Naturbelassene Stücke, die tiefgefroren sind, können allerdings auch eingebaut werden.

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Wenn man sich für eine kohlenhydratarme Ernährungsweise entscheidet, so können durchaus auch fetthaltigere Teile gegessen werden. Verarbeitetes Fleisch, wie Schinken oder Wurst, sollte nicht auf deinem täglichen Ernährungsplan stehen. Es ist nämlich stark verarbeitet und kein gesundes Lebensmittel.

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Frischer und tiefgekühlter Meeresfisch sollten fester Bestandteil des Ernährungsplans sein, da sie langkettige Omega 3 Fettsäuren enthalten. Zu vermeiden sind verarbeitete Produkte, wie beispielsweise Fischstäbchen.

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Der letzte Schritt, der für die Erstellung des Ernährungsplans notwendig ist, ist die Bestimmung der Lebensmittelmengen. Mittlerweile gibt es hierfür zahlreiche Apps und Websiten, die tausende Lebensmittel mit exakten Nährwertangaben gespeichert haben. Dort findest du enorm viele Lebensmittel und auch zahlreiche Produkte, die es in diversen Supermärkten gibt.

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Natürlich kannst du aber auch eine App verwenden, um die Mengen für deinen Ernährungsplan zu bestimmen. Achte insgesamt darauf, dass du deine Kalorien und Makronährstoffe ungefähr triffst. Mit der Zeit wirst du dann lernen, etwas mit den Lebensmitteln zu jonglieren und deinen Ernährungsplan somit noch genauer an deine Bedürfnisse anpassen.

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Auf wie viele Mahlzeiten du die Kalorien aufteilst, ist übrigens deutlich weniger wichtig als die Gesamtmenge pro Tag. Wenn du also gerne viele kleine Mahlzeiten isst, dann teil sie auf 4 oder sogar 5 Mahlzeiten auf.

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Viele Nahrungsergänzungsmittel sind leider Geldverschwendung, da sie sich wissenschaftlich nicht als sinnvoll erwiesen haben. Im Winter kommt es im deutschsprachigen Raum beispielsweise kaum zu einer längeren Sonneneinstrahlung auf die Haut.

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Da diese Mengen rein über die Ernährung schwer zuführbar sind, sollte im Winter der eigene Vitamin D Spiegel kontrolliert werden. Falls ein Mangel oder eine suboptimale Versorgung festgestellt wird, so sollte Vitamin D supplementiert werden.

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Zusätzlich dazu ist es natürlich auch empfehlenswert, einige Lebensmittel in den Ernährungsplan einzubauen, die viel Vitamin D enthalten. Ein weiterer Nährstoff, von dem man nicht zu wenig aufnehmen will, sind Omega 3 Fettsäuren.

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Wenn man einige der soeben genannten Fischsorten in den Ernährungsplan einbaut, sind davon bereits ausreichende Mengen enthalten. Ansonsten braucht man bei einer ausgewogenen Ernährung eigentlich keine Nahrungsergänzungsmittel.

Falls man nicht nur abnehmen, sondern auch Muskeln aufbauen möchte, so können allerdings einige andere Supplemente empfehlenswert sein. Zusätzlich dazu sind natürlich auch Mangelzustände zu berücksichtigen, die unbedingt ausgeglichen werden müssen, da sonst negative Auswirkungen auf die Gesundheit drohen.

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